Dengan mengubah gaya hidup , kita bisa menurunkan tekanan darah dan
mengurangi risiko penyakit jantung. Berikut ini adalah 9 perubahan gaya
hidup Anda dapat membuat untuk menurunkan tekanan darah Anda dan terus
ke bawah.
mengurangi risiko penyakit jantung. Berikut ini adalah 9 perubahan gaya
hidup Anda dapat membuat untuk menurunkan tekanan darah Anda dan terus
ke bawah.
1. Turunkan Berat Badan dan Lingkar Pinggang Tekanan darah
sering meningkat dengan meningkatnya berat badan. Kehilangan 4,5 kg
dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, semakin Anda
kehilangan berat badan, semakin turun tekanan darah Anda. Turunnya
berat badan juga membuat obat tekanan darah Anda bekerja lebih efektif.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi lingkar
pinggang Anda.
sering meningkat dengan meningkatnya berat badan. Kehilangan 4,5 kg
dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda. Secara umum, semakin Anda
kehilangan berat badan, semakin turun tekanan darah Anda. Turunnya
berat badan juga membuat obat tekanan darah Anda bekerja lebih efektif.
Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus mengawasi lingkar
pinggang Anda.
- Pria Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 36 inci (91 cm).
- Wanita Asia beresiko jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 32 inci (81 cm).
2. Berolahraga secara teratur Aktivitas fisik yang teratur
– setidaknya 30 sampai 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu –
dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4 sampai 9 milimeter merkuri
(mm Hg).Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaan. Jika Anda
memiliki prehipertensi – tekanan sistolik antara 120 dan 139 atau
tekanan diastolik antara 80 dan 89 – olahraga dapat membantu Anda
menghindari hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas
fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat
yang lebih aman. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengembangkan
program latihan. Dokter dapat membantu menentukan apakah Anda
membutuhkan pembatasan latihan. Bahkan aktivitas moderat selama 10 menit
pada suatu waktu, seperti berjalan dan latihan kekuatan cahaya, dapat
membantu. Hindari berolahraga berat di akhir pekan saja, lebih baik
olahraga ringan setiap hari.
– setidaknya 30 sampai 60 menit hampir setiap hari dalam seminggu –
dapat menurunkan tekanan darah Anda dengan 4 sampai 9 milimeter merkuri
(mm Hg).Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat perbedaan. Jika Anda
memiliki prehipertensi – tekanan sistolik antara 120 dan 139 atau
tekanan diastolik antara 80 dan 89 – olahraga dapat membantu Anda
menghindari hipertensi. Jika Anda sudah memiliki hipertensi, aktivitas
fisik secara teratur dapat membawa tekanan darah Anda turun ke tingkat
yang lebih aman. Bicaralah dengan dokter Anda tentang mengembangkan
program latihan. Dokter dapat membantu menentukan apakah Anda
membutuhkan pembatasan latihan. Bahkan aktivitas moderat selama 10 menit
pada suatu waktu, seperti berjalan dan latihan kekuatan cahaya, dapat
membantu. Hindari berolahraga berat di akhir pekan saja, lebih baik
olahraga ringan setiap hari.
3. Makan makanan yang sehat Mengonsumsi makanan yang kaya
akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan
menjauhi lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda
hingga 14 mm Hg. Ini rencana makan dikenal sebagai Dietary Approaches
to Stop Hypertension (DASH) diet. Hal ini tidak mudah untuk mengubah
kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat mengadopsi pola
makan yang sehat:
akan biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dan
menjauhi lemak jenuh dan kolesterol dapat menurunkan tekanan darah Anda
hingga 14 mm Hg. Ini rencana makan dikenal sebagai Dietary Approaches
to Stop Hypertension (DASH) diet. Hal ini tidak mudah untuk mengubah
kebiasaan makan Anda, tetapi dengan tips ini, Anda dapat mengadopsi pola
makan yang sehat:
- Buatlah catatan harian makanan. Menuliskan apa yang Anda
makan, bahkan untuk hanya seminggu, dapat menjelaskan mengejutkan pada
kebiasaan makan Anda benar.Memantau apa yang Anda makan, berapa banyak,
kapan dan mengapa. - Pertimbangkan meningkatkan kalium. Kalium dapat mengurangi
efek natrium pada tekanan darah.Sumber terbaik kalium adalah makanan,
seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.Bicaralah dengan dokter
Anda tentang tingkat kalium yang terbaik untuk Anda. - Jadilah pembeli yang cerdas. Buat daftar belanja sebelum
menuju ke supermarket untuk menghindari mengambil junk food.Baca label
makanan ketika Anda berbelanja dan tetap pada rencana makanan sehat Anda
ketika Anda makan di luar, juga. - Potong sendiri beberapa kendur. Meskipun diet DASH adalah
panduan makan seumur hidup, itu tidak berarti Anda harus memotong semua
makanan yang Anda sukai.Tidak apa-apa untuk mengobati diri sesekali
untuk makanan yang Anda tidak akan menemukan menu diet DASH, seperti
candy bar atau kentang tumbuk dengan saus.
4. Kurangi garam dalam diet Anda Bahkan pengurangan kecil
di natrium(garam) dalam diet Anda dapat menurunkan tekanan darah dengan 2
sampai 8 mm Hg. Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan
tips ini:
di natrium(garam) dalam diet Anda dapat menurunkan tekanan darah dengan 2
sampai 8 mm Hg. Untuk mengurangi natrium dalam diet Anda, pertimbangkan
tips ini:
- Melacak berapa banyak garam dalam diet Anda. Gunakan buku harian makanan untuk memperkirakan berapa banyak natrium dalam apa yang Anda makan dan minum setiap hari.
- Baca label makanan. Jika memungkinkan, memilih alternatif rendah sodium dari makanan dan minuman yang biasa Anda beli.
- Makan makanan olahan yang lebih sedikit. Keripik kentang, makanan beku, daging dan daging olahan siang tinggi natrium.
- Jangan menambahkan garam. Hanya 1 tingkat sendok teh garam
memiliki 2.300 mg sodium.Menggunakan herbal atau rempah-rempah, daripada
garam, untuk menambah rasa pada makanan Anda. - Kemudahan ke dalamnya. Jika Anda tidak merasa seperti Anda
dapat secara drastis mengurangi natrium dalam diet Anda tiba-tiba,
memotong kembali secara bertahap.Langit-langit Anda akan menyesuaikan
dari waktu ke waktu.
5. Hindari produk tembakau dan asap rokok Di atas semua
bahaya lain dari merokok, nikotin dalam produk tembakau dapat
meningkatkan tekanan darah Anda dengan 10 mm Hg atau lebih sampai satu
jam setelah Anda merokok.Merokok sepanjang hari berarti tekanan darah
Anda mungkin tetap terus tinggi. Anda juga harus menghindari asap
rokok.Menghirup asap dari orang lain juga menempatkan Anda pada risiko
masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
bahaya lain dari merokok, nikotin dalam produk tembakau dapat
meningkatkan tekanan darah Anda dengan 10 mm Hg atau lebih sampai satu
jam setelah Anda merokok.Merokok sepanjang hari berarti tekanan darah
Anda mungkin tetap terus tinggi. Anda juga harus menghindari asap
rokok.Menghirup asap dari orang lain juga menempatkan Anda pada risiko
masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
6. Kurangi kafein Peran kafein memainkan tekanan darah
masih diperdebatkan.Minum minuman berkafein sementara dapat menyebabkan
lonjakan tekanan darah Anda, tetapi tidak jelas apakah efek bersifat
sementara atau tahan lama. Untuk melihat apakah kafein meningkatkan
tekanan darah Anda, memeriksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit dari
minum secangkir kopi atau minuman berkafein lain Anda secara teratur
minum. Jika tekanan darah Anda meningkat lima sampai 10 poin, Anda
mungkin sensitif terhadap tekanan darah meningkatkan efek kafein.
masih diperdebatkan.Minum minuman berkafein sementara dapat menyebabkan
lonjakan tekanan darah Anda, tetapi tidak jelas apakah efek bersifat
sementara atau tahan lama. Untuk melihat apakah kafein meningkatkan
tekanan darah Anda, memeriksa tekanan Anda dalam waktu 30 menit dari
minum secangkir kopi atau minuman berkafein lain Anda secara teratur
minum. Jika tekanan darah Anda meningkat lima sampai 10 poin, Anda
mungkin sensitif terhadap tekanan darah meningkatkan efek kafein.
7. Mengurangi stres Anda Stres atau kecemasan sementara
dapat meningkatkan tekanan darah.Luangkan waktu untuk berpikir tentang
apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga,
keuangan atau sakit.Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda,
pertimbangkan bagaimana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres Anda, Anda dapat
setidaknya mengatasi dengan mereka dengan cara yang sehat.Ambil
istirahat untuk latihan pernafasan.Dapatkan pijat relaksasi .Jika
self-help tidak bekerja, mencari seorang profesional untuk konseling.
dapat meningkatkan tekanan darah.Luangkan waktu untuk berpikir tentang
apa yang menyebabkan Anda merasa stres, seperti pekerjaan, keluarga,
keuangan atau sakit.Setelah Anda tahu apa yang menyebabkan stres Anda,
pertimbangkan bagaimana Anda dapat menghilangkan atau mengurangi stres.
Jika Anda tidak dapat menghilangkan semua stres Anda, Anda dapat
setidaknya mengatasi dengan mereka dengan cara yang sehat.Ambil
istirahat untuk latihan pernafasan.Dapatkan pijat relaksasi .Jika
self-help tidak bekerja, mencari seorang profesional untuk konseling.
8. Memonitor tekanan darah Anda di rumah dan membuat janji dokter reguler
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin perlu untuk
memantau tekanan darah Anda di rumah.Belajar mandiri memonitor tekanan
darah Anda dengan monitor lengan atas dapat membantu memotivasi
Anda.Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemantauan rumah sebelum
memulai. Kunjungan rutin ke dokter Anda juga cenderung menjadi bagian
dari rutinitas normal Anda.Kunjungan ini akan membantu mengawasi tekanan
darah Anda.
Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, Anda mungkin perlu untuk
memantau tekanan darah Anda di rumah.Belajar mandiri memonitor tekanan
darah Anda dengan monitor lengan atas dapat membantu memotivasi
Anda.Bicaralah dengan dokter Anda tentang pemantauan rumah sebelum
memulai. Kunjungan rutin ke dokter Anda juga cenderung menjadi bagian
dari rutinitas normal Anda.Kunjungan ini akan membantu mengawasi tekanan
darah Anda.
- Memiliki dokter perawatan primer. Orang yang tidak memiliki
dokter perawatan primer merasa lebih sulit untuk mengontrol tekanan
darah mereka.Jika Anda bisa, mengunjungi fasilitas kesehatan yang sama
atau profesional untuk semua kebutuhan perawatan kesehatan Anda. - Kunjungi dokter Anda secara teratur. Jika tekanan darah Anda
tidak dikontrol dengan baik, atau jika Anda memiliki masalah medis
lainnya, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda setiap bulan untuk
meninjau pengobatan Anda dan membuat penyesuaian.Jika tekanan darah Anda
berada di bawah kontrol, Anda mungkin perlu mengunjungi dokter Anda
hanya setiap enam sampai 12 bulan, tergantung pada kondisi lain yang
mungkin Anda miliki.
9. Dapatkan dukungan dari keluarga dan teman-teman
Mendukung keluarga dan teman dapat membantu meningkatkan kesehatan
Anda.Mereka mungkin mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri,
mendorong Anda ke kantor dokter atau memulai program olahraga dengan
Anda untuk menjaga tekanan darah rendah.Bicarakan dengan keluarga dan
teman-teman tentang bahaya tekanan darah tinggi. Jika Anda menemukan
Anda membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman-teman,
pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung.Hal ini dapat
menempatkan Anda dalam berhubungan dengan orang-orang yang dapat
memberikan dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan tips
praktis untuk mengatasi kondisi Anda.
Mendukung keluarga dan teman dapat membantu meningkatkan kesehatan
Anda.Mereka mungkin mendorong Anda untuk mengurus diri sendiri,
mendorong Anda ke kantor dokter atau memulai program olahraga dengan
Anda untuk menjaga tekanan darah rendah.Bicarakan dengan keluarga dan
teman-teman tentang bahaya tekanan darah tinggi. Jika Anda menemukan
Anda membutuhkan dukungan di luar keluarga dan teman-teman,
pertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok pendukung.Hal ini dapat
menempatkan Anda dalam berhubungan dengan orang-orang yang dapat
memberikan dorongan emosional atau moral dan yang dapat menawarkan tips
praktis untuk mengatasi kondisi Anda.
Artikel ini adalah hasil kerjasama dengan homecareDD , berikan yang terbaik untuk orang yang anda cintai
0 Comments:
Posting Komentar